Blutdruck natürlich senken ohne Medikamente: Mediziner gibt dringenden Ratschlag

Berlin. Nicht immer müssen bei erhöhten Blutdruckwerten gleich Medikamente eingenommen werden. So können Sie Ihren Blutdruck natürlich senken.

Schlaganfall, Herzinfarkt, Herzschwäche: Chronischer Bluthochdruck (Hypertension) kann verheerende Folgen für unsere Gesundheit haben, wenn er unbehandelt bleibt. Ist der Blutdruck zu hoch, müssen Betroffene in der Regel Medikamente einnehmen, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu minimieren. Wenn aber ein bestimmter Wert noch nicht überschritten ist, lässt sich der Blutdruck auch natürlich ohne Medikamente senken. Ein Mediziner erklärt, auf welche Werte Betroffene achten müssen und gibt Tipps, wie man den Blutdruck ohne Medikamente senken kann.

Blutdruck senken ohne Medikamente: Wann ist das eine Option? 

Ein Blutdruckwert von 140/90 mmHg bildet jedoch die rote Linie – nach den offiziellen Leitlinien der europäischen Herz- und Kardiologie-Gesellschaften (ESH und ESC) sollten ab diesem Wert blutdrucksenkende Medikamente (Antihypertensiva) zum Einsatz kommen.

• Der erste sogenannte systolische Wert misst den Druck in den Arterien, wenn das Herz Blut in den Kreislauf pumpt, während
• der zweite, der diastolische Wert, den Druck in den Arterien während der Entspannungsphase des Herzens zwischen den Herzschlägen angibt.

Unbehandelt können hohe Blutdruckwerte auf Dauer Schäden in den Gefäßen anrichten. Verbesserungen des Lebensstils dienen dann als ergänzende Maßnahme zur Regulierung des Blutdrucks.

Wenn jedoch der Grenzwert noch nicht überschritten wurde, die Werte nur leicht erhöht sind, kann versucht werden, den Blutdruck ohne Tabletten zu senken. Was dafür im individuellen Fall notwendig ist, sollte jedoch immer mit dem behandelnden Arzt oder der Ärztin besprochen werden.

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Wie kann man den Blutdruck senken?

Die Maßnahmen zur Blutdrucksenkung unterscheiden sich nicht wesentlich von den allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Lebensweise. „Basis jeder Blutdrucksenkung sind die sogenannten Allgemeinmaßnahmen: Bei Übergewicht eine gesunde Ernährung, Sport und eine Reduktion des Salzkonsums, ausreichend Schlaf, Stressabbau, kein Rauchen und wenig bis gar kein Alkohol“, sagt Charité-Professor Markus van der Giet, der auch Vorsitzender des Vereins Deutsche Hochdruckliga ist.

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Wissenschaftliche Untersuchen belegen, dass jede einzelne Maßnahme die Blutdruckwerte deutlich absenken kann. Einige davon sind allerdings besonders effizient:

1. Blutdruck natürlich senken: Sport hat große Wirkung

Unter körperlicher Belastung steigt der Blutdruck an, weil das Herz kräftiger pumpen muss, um die beanspruchten Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, wie der Experte erklärt. Nach dem Training sinkt der Blutdruck für kurze Zeit unter das Ausgangsniveau. Das kann sich zu einem langfristigen Effekt entwickeln, wenn man sich regelmäßig körperlich betätigt. Zudem hält Sport die Gefäße elastisch und hilft dabei, Stress abzubauen.

Die deutsche Herzstiftung empfiehlt, mindestens fünfmal in der Woche für 30 Minuten aktiv zu sein. Jede Art von Sport kann einen positiven Einfluss auf den Blutdruck ausüben. Empfohlen wurden bisher aber vor allem Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Eine Meta-Studie von 2020 hat ergeben, dass Ausdauersport den systolischen Blutdruck um rund 8 mmHg, den diastolischen Wert um bis zu 5 mmHg absenken kann. Die Forscher sichteten 37 Studien, an denen insgesamt 1813 Probanden teilgenommen hatten.

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2. Isometrisches Krafttraining hat den größten Effekt bei Bluthochdruck

Die Deutsche Hochdruckliga führt auch dynamisches und isometrisches Krafttraining als Präventionsmaßnahme gegen Bluthochdruck an. Isometrische Übungen wirken Bluthochdruck noch stärker entgegen als Ausdauersport. Das belegt die Übersichtsarbeit eines britischen Forscherteams von 2023. Nach Auswertung von 270 klinischen Studien mit über 16.000 Probanden kamen die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass Isometrische Übungen den Blutdruck doppelt so stark senken wie Ausdauer- oder Krafttraining. Der systolische Wert nahm um etwa 8 Punkte ab, der systolische um 4 – und das nach nur zwei Wochen regelmäßigen Trainings.

Bei Isometrischen Übungen werden Muskelpartien für einige Sekunden oder Minuten angespannt, ohne sich zu bewegen. Eine typische Übung ist der Unterarmstütz („Plank“), der eine Abwandlung vom klassischen Liegestütz ist. Das Gewicht liegt dabei auf den Unterarmen statt auf den Händen. Laut den Studienautoren würden schon drei Trainingseinheiten in der Woche für je 15 Minuten reichen, damit sich die blutdrucksenkende Wirkung einstellt.

3. Gewichtsabnahme hilft, den Blutdruck natürlich zu senken

Dass Sport einen so großen Effekt auf die Blutdruckwerte hat, liegt auch daran, dass er zur Gewichtsabnahme beiträgt. Übergewicht lässt sich durch regelmäßige Sporteinheiten wirksam bekämpfen. Als Übergewicht definiert die Weltgesundheitsorganisation (WHO) einen Body-Maß-Index (BMI) zwischen 25 und 30. Je höher das Gewicht, desto stärker muss das Herz arbeiten, da es den Körper mit mehr Blut versorgen muss.

Der BMI wird jedoch häufig kritisiert, da er lediglich das Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergröße berücksichtigt und wichtige Faktoren wie Muskelmasse, Fettverteilung und individuelle Gesundheitsmerkmale außer Acht lässt. Dies kann dazu führen, dass Personen mit hohem Muskelanteil fälschlicherweise als übergewichtig eingestuft werden, während andere mit einem gesunden BMI dennoch gesundheitliche Risiken tragen können.

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Der Zusammenhang zwischen Übergewicht und Bluthochdruck wurde erstmals 2004 von der Interheart-Studie des Population Health Research Institute in Kanada herausgestellt. Die Untersuchung an 27.000 Patienten brachte eine starke Korrelation zwischen dem Taillenumfang und dem Herzinfarkt-Risiko zutage – der Blutdruck fungierte hier als vermittelnde Variable.

4. Natürlich den Blutdruck senken mit der richtigen Ernährung 

Menschen mit Bluthochdruck wird die sogenannte DASH-Diät empfohlen, so auch von der Hochdruckliga. DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, auf Deutsch: „Diätischer Ansatz, um Hypertension (Bluthochdruck) zu stoppen.“ Im Zentrum der Diät steht eine vollwertige Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sowie wenig Fleisch und Salz.

Viele Menschen, die unter Blutdruck leiden, sind salzsensitiv, sagt der Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl. Bei ihnen steigt der Blutdruck, wenn sie zu viel Kochsalz (Natriumchlorid) konsumieren, da der Körper es vermehrt einlagert, anstatt den Überschuss direkt über die Nieren auszuscheiden. Salz bindet Wasser im Körper, wodurch das Blutvolumen zunimmt und so der Druck in den Gefäßen steigt.

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Den Salzkonsum konsequent zu reduzieren, stellt daher eine der wichtigsten Maßnahmen dar, um den Blutdruck natürlich zu senken. Damit das gelingt, sollte zum einen beim Kochen nur wenig Salz zum Einsatz kommen und durch Gewürze und Kräuter ersetzt werden. Zum anderen gilt es, salzreiche Lebensmittel zu meiden. Dr. Riedl warnt in diesem Zusammenhang vor Fertigprodukten. Denn Tiefkühlpizza, Fischkonserven, Tütensuppen und Co. enthalten meist Salz im Übermaß. Auch Fleisch, Wurst, gepökelte Lebensmittel, Käse und Brot zählen zu den salzreichen Lebensmitteln.

5. Hausmittel: Blutdruck senken mit Beeren, Rote-Bete-Saft und Co.

Zusätzlich kann es hilfreich sein, blutdrucksenkende Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren. Laut dem Ernährungsexperten entfaltet vor allem Gemüse eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System: „Das liegt daran, dass Gemüse viel Kalium enthält. Und Kalium ist der natürliche Gegner von Salz.“ Wenn herkömmliches Kochsalz – Natriumchlorid – nur zu einem Viertel durch Kaliumchlorid ersetzt wird, lässt sich sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Das belegt eine Studie chinesischer Forscher, die rund 21.000 Probanden untersucht haben.

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Neben Gemüse werden auch vielen anderen Lebensmitteln eine blutdrucksenkende Wirkung nachgesagt. Sie können als Teil der Ernährung oder als Hausmittel gegen Blutdruck angewendet werden. Dazu gehören unter anderem:

• Rote-Bete-Saft
• Schwarze Johannisbeeren
• Nüsse
• Dunkle Schokolade
• Knoblauch

Grüner Tee und Hibiskustee für den Blutdruck

Zu den blutdrucksenkenden Lebensmitteln werden auch verschiedene Teesorten gezählt, vor allem Hibiskustee und Grüner Tee. So hat eine Übersichtsarbeit von 2020 herausgefunden, dass zwei Tassen Hibiskustee am Tag sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck signifikant senken kann. Grüner Tee soll sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenwirken, was unter anderem auf die gefäßerweiternde Wirkung der enthaltenen Pflanzenstoffe zurückgeführt wird. In einer großangelegten Studie von 2020 mit über 100.000 Probanden konnten chinesische Forscher nachweisen, dass regelmäßiger Grüntee-Konsum (mindestens drei Tassen pro Woche) das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt um rund 20 Prozent verringert.

6. Hohen Blutdruck natürlich senken: Alkoholkonsum reduzieren 

Alkohol ist für den gesamten Körper schlecht, da er ein Zellgift ist, Entzündungen im Körper auslöst und Organschäden zur Folge haben kann. Außerdem ist bekannt, dass regelmäßiger Alkoholkonsum Bluthochdruck verursachen kann. Die Ursachen sind noch nicht abschließend geklärt. Man weiß aber, dass Alkohol den Herzschlag beschleunigt – dadurch wird mehr Blut in den Körper befördert, was den Druck auf die Gefäße erhöht.

Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge sollten Männer nicht mehr als 20 Gramm Alkohol täglich zu sich nehmen, für Frauen liegt die Grenze bei zehn Gramm – das entspricht etwa 0,5 bzw. 0,25 Liter Bier oder 0,2 bzw. 0,1 Liter Wein. Bei Menschen, die täglich mehr als 12 Gramm reinen Alkohol zu sich nehmen, kann ein reduzierter Konsum oder ein Verzicht auf Alkohol am stärksten die Blutdruckwerte senken, so das Ergebnis einer Studie des Institute for Mental Health in Toronto (Kanada). Bei starken Trinkern, die mehr als sechs Drinks täglich tranken, sank der systolische Wert durchschnittlich um 5,5 mmHg, der diastolische Wert um etwa 4 mmHg.

7. Blutdruck natürlich senken durch Stressabbau 

Es ist leichter gesagt als getan. Aber: Wer es schafft, seinen Stresspegel auf Dauer niedrig zu halten, kann mitunter seinen Blutdruck regulieren. Dass chronischer Stress die Blutdruckwerte in die Höhe treiben kann, zeigt unter anderem eine Studie von 2021. Bei den 412 Probanden – allesamt zu Beginn mit normalen Blutdruck – stellte sich heraus, dass ein Zuviel an Stresshormonen im Körper mit einem höheren Risiko für Bluthochdruck einherging. Das Stresshormon Cortisol stand zudem im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

Gut zu wissen

Das vegetative Nervensystem, genauer gesagt der Sympathikus, spielt bei Stress eine große Rolle. Er wird immer dann aktiv, wenn Körper oder Geist stärker beansprucht werden und eine Leistungssteigerung gefragt ist: Wenn wir Sport treiben, unter Zeitdruck eine Aufgabe fertigstellen oder einen eng getakteten Alltag bewältigen müssen. Der Sympathikus sorgt dafür, dass der Körper Stresshormone ausschüttet, die unter anderem das Herz schneller schlagen und den Blutdruck steigen lassen.

Lässt der Stress nach, geht der Körper in den Ruhezustand über – dann kommt der Parasympathikus auf den Plan. Dieser bewirkt eine Entschleunigung des Herz-Kreislauf-Systems. Doch bei chronischem Stress ist der Sympathikus ständig aktiv; die Entspannungsphasen fallen zu kurz aus. Die Folge: Der Körper wird ständig mit Stresshormonen überflutet, was den Blutdruck dauerhaft ansteigen lassen kann.

Es gibt viele Methoden, um Stresshormone abzubauen. Grundsätzlich kann alles, was zur geistigen Entspannung beiträgt, hilfreich sein. Die Deutsche Hochdruckliga empfiehlt, 

• sich täglich 30 Minuten Zeit für Entspannungsmethoden wie Yoga, Meditation oder andere Achtsamkeitsübungen zu nehmen,
• dreimal die Woche für 25 Minuten Musik zu hören,
• zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht zu schlafen.

Besonders ausreichend Schlaf und eine gute Schlafqualität sind essenziell, wenn es darum geht, Stress abzubauen und den Blutdruck natürlich zu senken – denn in der Nacht kann der Körper vollständig entspannen.

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Häufige Fragen und Antworten: Was ist Blutdruck?

Das Herz muss das Blut mit ausreichend Druck in die Gefäße pumpen, damit jede Zelle versorgt wird. Die Kraft, die das Blut auf die Gefäßwände ausübt, wenn es in die Arterien und Venen einströmt, wird als Blutdruck bezeichnet. Wie hoch der Druck ist, wird zum einen davon bestimmt, wie stark das Herz pumpt und zum anderen davon, wie gesund die Gefäße sind: Bei Gefäßverkalkungen etwa steigt der Blutdruck, weil die Ablagerungen Hindernisse für den Blutfluss darstellen.

Wenn der Druck in den Gefäßen dauerhaft erhöht ist, spricht man von Bluthochdruck. Durch chronischen Bluthochdruck verkalken die Arterien immer mehr und werden zunehmend unelastischer, was das Risiko für Herzkrankheiten erhöht.

Was sagen die beiden Blutdruck-Werte aus?

Der Blutdruck wird in „Millimeter Quecksilbersäule“, kurz mmHG angegeben – HG ist das chemische Symbol für Quecksilber. Es werden stets zwei Werte erhoben: der systolische und der diastolische Blutdruck. Der erste Wert steht vorne und gibt an, wie stark der Druck ist, wenn das Herz Blut in den Körper pumpt. Das wird auch als Systole bezeichnet. Der zweite Wert beschreibt den niedrigsten Druck in der Entspannungsphase, die Diastole, wenn sich das Herz mit Blut füllt.

Welcher Blutdruck ist normal – und ab wann ist es Bluthochdruck?

Der Blutdruck unterliegt natürlichen Schwankungen und ändert sich über den Tagesverlauf. Morgens ist er z.B. etwas höher als am Abend und in der Nacht. Um einen unverfälschten Wert zu erhalten, muss daher der Blutdruck an verschiedenen Zeitpunkten gemessen werden. Optimal ist ein Blutdruck von 120/80, hoch normal sind Werte von 130 bis 139 zu 85 bis 89. Wenn wiederholt Werte über 140/90 mmHg gemessen werden, handelt es sich um Bluthochdruck.

Wie kann ich den Blutdruck messen?

Der Blutdruck wird routinemäßig beim Hausarztbesuch gemessen. Für viele Menschen ist es aber empfehlenswert, ihre Werte regelmäßig mit einem Blutdruckmessgerät zu Hause zu kontrollieren. Auf diese Weise kann Bluthochdruck rechtzeitig erkannt und behandelt werden. Welches Blutdruckmessgerät am besten ist, erfahren Sie im Testbericht von IMTEST, der Verbraucher- und Ratgebermarke von FUNKE.

Quellen

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Mit der DASH-Diät den Bluthochdruck senken, in: hochdruckliga.de

Alkohol, in: dge.de (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Podcast. Dr. Matthias Riedl. So geht gesunde Ernährung: Wie man Bluthochdruck vorbeugt, Folge 23.